Vücut Geliştirmek İsteyenler Giflerle Özel Anlatım
Pectoralis (Göğüs) Egzersizleri
bennCH PRESS
Özel olarak yapılmış "bennch" ismi verilen sıranın üzerine, bacaklar her iki yanda kalacak şekilde yatılır. Barbell, bennch'in her iki yanında bulunan askıların üzerindedir. Barbell barı, omuz genişliğinden biraz daha geniş tutuş açıklığı ile her iki el ile kavranır. Nefes alınarak köprü ()cük kemiğinin 5 santim kadar daha aşağısına gelecek şekilde innDirilir. Yine kontrollü ve yavaşça, kollar tam düzelinceye kadar, göğüs kaslarında tam gerginlik hissederek yukarıya kaldırılır. Ellerin tutuş açıklığı omuz genişliğinden daha dar ise, göğüs kaslarının iç kısımları, daha geniş ise, dış ve yan kısımları daha etkili çalışır. Bütün gövdenin kuvvet ve görünüşünü çook olumlu yönde etkileyen en faydalı temel hareketlerin başında gelir.
DECLINE bennCH PRESSÖzel olarak düzenlenmiş " Decline bennch" adı verilen sıra üzerinde uygulanır. Bu sıra üzerine uzannılır. Ancak sıranın üst platformunun özel donanımı ve ayarlama mekanizması sayesinde, baş aşağıda, gövde ve bacaklar yukarıdadır. Ayaklar, vücudun aşağıya kaymaması için özel bir bobine takılıdır. Barbell, tutma askılarındadır. Omuz genişliği kadar açıklıkla kavranan Barbell, nefes alınarak köprü ()cük kemiğine doğru yavaş ve kontrollü olarak innDirilir. Sonra nefes verilerek, dirsekler tam gergin hale gelinceye kadar kaldırılır.
INCLINE bennCH PRESSÖzel olarak düzenlenmiş "Incline bennch" adı verilen sıra üzerinde uygulanır. Bu sıra üzerine uzannılır. Ancak sıranın üst platformunun özel donanımı ve ayarlama mekanizması sayesinde, baş ve gövde yukarıda, bacaklar ise aşağıdadır. bennch'in eğimi yaklaşık 35 derece kadardır. Barbell, tutma askılarındadır. Omuz genişliğinden biraz daha geniş açıklıkla kavranan Barbell, nefes alınarak köprü ()cük kemiğine doğru yavaş ve kontrollü olarak innDirilir. Sonra nefes verilerek, dirsekler tam gergin hale gelinceye kadar kaldırılır. Üst göğüs kasları için en verimli hareketlerin başında gelmektedir.
DUMBBELL bennCH PRESS"Simple bennch" denilen düz bir sıra üzerine, her iki ele birer dumbbell almak suretiyle uzannılır. Dumbbell'ler omuz yanlarında ve avuç içleri bacak tarafına doğrudur. Bu konumda, nefes verilerek kollar tamamen düzelinceye ve göz seviyesine gelinceye kadar, kontrollü ve yavaşça kaldırılır, ve nefes alınarak tekrar başlangıç durumuna dönülür. Daha önce açıkladığımız "bennch Press" hareketinin dumbell'la yapılan versiyonu olup, daha ziyade şekillendirici çalışmalarda tercih edilir.
DUMBBELL FLYING"Simple bennch" denilen düz bir sıra üzerine, her iki ele birer dumbbell almak suretiyle uzannılır. Dumbbell'ler omuz yanlarında ve avuç içleri gövdeye bakacak şekildedir. Başlangıç pozisyonu olan göz seviyesine getirilen dumbbell'lar, yavaşça ve kontrollü olarak yanlara doğru nefes verilerek açılır. Bu esnada dirsekler hafifçe kırıktır. Tekrar, göğüs kasları sıkıştırılarak, nefes vermek suretiyle göz seviyesine kadar kaldırılır. Dikkat edilmesi gerekenn husus; yanlara açarkenn dirseklerin hafifçe kırık olması ve açma hareketini iyice yanlara doğru yaparak, göğüs kaslarının tam gergin halde çalışmasını sağlamaktır.
DECLINE bennCH DUMBBELL FLYINGÖzel olarak düzenlenmiş " Decline bennch" adı verilen sıra üzerinde uygulanır. Bu sıra üzerine uzannılır. Ancak sıranın üst platformunun özel donanımı ve ayarlama mekanizması sayesinde, baş aşağıda, gövde ve bacaklar yukarıdadır. Ayaklar, vücudun aşağıya kaymaması için özel bir bobine takılıdır. Omuz genişliği kadar açıklıkla yukarıda tutulan Dumbell'lar nefes alınarak yanlara doğru yavaş ve kontrollü olarak açılır. Sonra nefes verilerek, kollar göz seviyesinde düzelinceye ve dumbbell'lar birbirine yakınlaşıncaya kadar birleştirilir. Tüm Hareket devamınca göğüs kasları hiç gevşetilmez ve dirsekler hafifçe kırık durumunu muhafaza eder. Alt göğüs kaslarının şekillenmesini ve çizilerek estetik kazannmasını sağlayan bir egzersizdir.
CABLE CROSS OVER"Cable Cross Over" denilen bir istasyonda uygulanır. İstasyonun her iki tarafında bulunan ve uçlarında ağırlık plakaları bulunan tutma kulpları, istasyonun tam ortasında durularak sıkıca kavranır. Her iki yanda bulunan kulplar, vücut hafifçe öne eğik bir konumda, ortada birleştirilmek üzere ve göğüs kasları sıkıştırılarak, nefes vermek suretiyle çekilir. Ortada birleştirme anında birkaç saniye beklenir ve sonra, her iki kulp, nefes alınarak yavaş ve kontrollü bir şekilde yine başlangıç durumuna, yani baş seviyesine kadar yanlara götürülür. Kulplar ortada çapraz olarak birleştirilirse, göğüs kaslarının iç kısımları etkilenir. Göğüslere şekil ve form kazanndıran güzel bir egzersizdir.
CROSS bennCH DUMBBELL PULLOVERKalçalar ve bel dışarıda kalacak şekilde, sırt bennch'e dayanır. Baş ense kısmından itibaren arkaya doğru uzatılır ve omuzlar bennch'e iyice yerleştirilir. İki el ile ortasından kavranan dumbbell, yüze teğet geçecek şekilde nefes alınarak arkaya doğru sarkıtılır. Bu arada bütün gövde gergin vaziyettedir. Göğüs kafesi ve sırt tamamen gergin-leşince, nefes verilerek yine başa teğet geçecek şekilde başlangıç durumuna gelinir. Dikkat edilmesi gerekenn husus; kalçanın tamamen yere doğru tutulması ve dirseklerin hafif kırık olmasıdır. Çok iyi bir nefes açıcı ve traksiyon hareketidir. Yetişme çağındaki gençler için boy uzatma egzersizi olarak çook faydalıdır.
Abdominal (karın bölgesi) Egzersizleri
SIT-UP (YER MEKIGI)
Yere sırt üstü uzannılarak veya sehpaya, eller bel yanlarında, baş arkasında veya göğüs üzerinde birleştirilmiş ve dizler hafifçe kırık olarak başlangıç durumuna gelinir. Nefes verilerek öne doğru hafifçe, kontrollü ve mide kaslarında gerginlik hissederek kalkılır. Bu pozisyonda beklemeden tekrar arkaya doğru nefes almak suretiyle ve sadece mide kaslarının gücüyle hareket yapılır. Eller ensede veya göğüs üzerinde birleştirildiği takdirde hareket biraz daha zorlaşır. Hareket sırasında dikkat edilmesi gerekenn husus mide kaslarının tamamen kontrol altında tutularak yavaş yapılması ve eğer eller baş arkasında ise, bütün hareket boyunca başa ve boyun omurlarına ellerle baskı uygulanmaması ve sırtın yere tamamen yapıştırılmamasıdır.
INCLINE bennCH SIT-UP
(EĞİK SIRADA KARIN SIKIŞTIRMA)Eğimi 35-45 derece olan özel bir platform üzerine, ayak bileklerinin takılacağı özel bir tespit yerine ayaklar takılarak uzannılır. Eller baş arkasında veya göğüs üzerinde birleştirilir. Sonra gövde yavaşça nefes alınarak en arka pozisyona kadar gidilir. Sırt platforma hafifçe temas ettikten sonra, nefes verilerek, kontrollü ve yavaşça, omurgaya bir zarar vermeden başlangıç durumuna dönülür. Her tekrarda, bir düz, bir sağ dize doğru, bir sol dize doğru hareket yapılırsa, belin yan kısımları da çalıştırılmış olur.
INCLINE bennCH LEG RAISE
(EĞİK SIRADA ÇAKI)Eğimi 35-45 derece olan özel bir platform üzerine baş yukarıya gelecek şekilde uzannılır ve ellerle başın arka tarafındaki tutamak kavranır. Bacaklar birleşik veya ayak parmakları aşağıya dönük ve yere yakın konumdan, nefes verilerek yukarıya doğru kaldırılır. Bacaklar 90 derecelik bir açıyla kaldırıldığında karnın alt kısımları çook verimli çalışır. Daha yukarıya kaldırıldığında kalça ve orta mide kasları da etkilenir. Burada dikkat edilecek nokta; hareketin yavaşça ve kontrollü yapılarak omurganın zarar görmesini engellemektir. Ayrıca ayaklar en alt noktaya inerkenn nefes verilir ve yere değdirilmeden harekete devam edilir.
HANGING LEG RAISE KNEE-UP
(PARALELDE ÇAKI)Bu hareket için geliştirilmiş özel bir cihaz veya barfiksin barından iki elle tutularak vücut sallanmayacak şekilde, aşağıya bırakılır. Bacaklar vücutla 75 derecelik bir açı yapacak şekilde ve dizler kırılmadan, nefes verilerek, gövdeye doğru kontrollü ve yavaş bir süratle kaldırılır. Nefes alarak yine kontrollü olarak başlangıç durumuna dönülür. Bu egzersiz yeni başlayanlar için biraz zordur. Eğer dizler Ressimdeki gibi bükülerek göğse doğru çekme yapılırsa daha kolay uygulanabilir. Burada dikkat edilecek husus, vücudun ileri geri sallanmasını önlemek ve ani ve çabuk hareket yapmamaktır. Alt karın kasları için çook etkili bir harekettir.
CABLE CRUNCH
(MAKARADA KARIN SIKIŞTIRMA)Yukarıda el kulpu olan bir makinenin tutma kulpları iki el ile baş önünde kalmak üzere kavranır. Dizler yerde ve gövde başlangıç durumunda hafifçe öne eğiktir. Bu durumda nefes alarak kontrollü ve yavaşça öne, dizlerin istikametine doğru, gövde iyice bükülür ve bu bükülme esnasında nefes verilir. Hareket sadece mide kaslarının kuvveti ile ve ağırlıklar aşağı çekilmek suretiyle yapılır. Dikkat edilmesi gerekenn husus; baş parmaklar iç kısımda kalmalı ve kollar açık bırakılmayarak, beli fazla zorlamadan kontrollü ve yavaş olarak hareket uygulanmalıdır.
DUMBBELL SIDE bennD
(YANA EĞİLME)Tek ele alınan ve fazla ağır olmayan bir dumbel ile her iki tarafa bükülmek suretiyle uygulanır. Boşta olan el aşağıda veya baş arkasında tutularak, harekete önce ağırlık olan taraftan başlanır ve mümkün olan en alt pozisyona kadar bükülme yapılır ve başlangıç durumuna dönülür. Sonra, dumbel diğer ele alınarak diğer yönde harekete devam edilir. Dikkat edilecek husus; hareketin her iki taraf için eşit sayıda ve bele zarar vermeyecek şekilde yavaş ve kontrollü uygulanması dır. Hareket sırasında dizler kırık olmamalı ve vücut dikliğini muhafaza etmelidir.
REVERSE SIT UP LYING KNEE UP
(YATARAK BACAK KARNA ÇEKME)Düz bir zemin üzerine, eller iki yana uzatılarak sırt üstü uzannılır. Kalça ve bacaklar yere dik açı oluşturacak biçimde ve dizlerle ayak arası yere paralel olarak başlama durumuna gelinir. Bu durumda dizler göğüs istikametine doğru çekilir ve bacaklar düzeltilerek ileriye, yere doğru uzatılır ve harekete kontrollü ve yavaş olarak devam edilir. Bacaklar kaldırılırkenn nefes verilir, innDirilirkenn alınır. Ayakların yere değmemesine dikkat edilmelidir. Midenin alt kısmı için çook faydalı bir egzersizdir.
Deltoid (Omuz) Egzersizleri
BARBELL PRESS BEHIND NECK
Ayakta, normal bennch veya bu hareket için geliştirilmiş özel bennch'in oturma platformuna oturularak uygulanabilir. Özel askısında duran Barbell, omuz genişliğinden biraz daha genişçe ve avuç içleri karşıya bakacak şekilde tutulur. Nefes verilerek baş üzerine doğru, kollar tamamen düzelinceye kadar kaldırılır. Sonra nefes alınarak kontrollü ve yavaş olarak yine ense arkasına doğru, trapezius kaslarına yakınlaşıncaya kadar innDirilir. Sırt dayama platformuna dayanarak uygulanırsa, bel omurları korunmuş olur. Ayrıca özel geliştirilmiş ve " Multy Press" denilen bir makinede da uygulanabilir.
SEATED DUMBBELL PRESSbennch'in kennarına oturulur. Sırt platformu ayarlanarak dik pozisyona getirilen özel bennch'de sırtı tamamen dayamak suretiyle de uygulanabilir. Dumbbell'lar avuç içleri karşıya doğru bakacak şekilde sıkıca kavranır ve omuz hizasına getirilir,Omuz hizasından itibaren nefes verilerek yukarıya baş üzerine kadar kaldırılır ve nefes alarak tekrar başlangıç pozisyonuna innDirilir. Hareket devamınca, dumbbell'lar yukarıya kaldırıldığında, ağırlıklar döndürülerek bir rotasyon ile çalışılırsa, omuzların değişik açılardan çalışması sağlanmış olur.
UPRIGHT ROWINGBarbell, ayakta duruş pozisyonunda iki el ile yaklaşık 20 cm.lik bir açıklıkla ve avuç içleri vücuda dönük olacak şekilde kavranır. Sonra çene altına doğru nefes verilerek kaldırma hareketi yapılır. Bu arada bilekler hafifçe içe doğru döndürülür. Barbell iyice çeneye yaklaştıktan sonra, hafifçe ve kontrollü olarak, nefes verilerek, başlangıç durumuna innDirilir. Hareket sırasında dikkat edilecek husus; vücudun öne veya arkaya şahmınım önlemek ve dirsekleri muntazam olarak dışarıya doğru hareket ettirmektir.
DUMBBELL SIDE LATERAL RAISEAyakta duruş pozisyonunda her iki ele alınan Dumbell'lar, nefes verilerek vücudun yan tarafında baş seviyesine kadar, dirsekler hafifçe kırık pozisyonda kaldırılır. Sonra nefes alınarak, kontrollü ve yavaşça, bacakların yan kısmına hafifçe değene kadar aşağıya' innDirilir. Hareket sırasında dikkat edilecek husus; vücudun öne ve arkaya salınımını önlemek ve avuç içleri tamamen yere bakacak şekilde hareketi tamamlamaktır. Ellerin duruş pozisyonu o-muzların değişik kısımlarını çalıştırır. Baş parmaklar yukarıya dönük uygulanırsa daha ziyade ön omuzlar, serçe parmaklar yukarıya dönük olursa, arka omuz kasları daha çook etkilenir.
DUMBBELL ALTERNATIVE FRONT RAISEAyakta, omuz genişliği kadar bir açıklıkla, avuç içleri yere bakacak şekilde kavranan Dumbbell'lar, nefes verilerek, önde göz seviyesine kadar, kontrollü, yavaşça ve sıra ile kaldırılır. Sonra yine, nefes alınarak bacakların üstüne doğru innDirilir. Hareket sırasında vücut öne ve arkaya doğru hareket ettirilmez. Dirsekler hafifçe kırık olmalıdır. Ön omuzları geliştiren ve göğüs kasları ile aralarında hatlar oluşturan ve şekil kazanndıran bir harekettir.
Forearms (Ön kol) Egzersizleri
bilek ıle Pazı arasında kalan bolgeleri gelıstıren hareketlerdır
Barbell, bennch'in kennarına oturularak omuz genişliğinden biraz daha dar bir aralııkla ve avuç içleri yukarıya bakacak şekilde, bilekler, dizlerin veya bennch'in kennarına tespit edilerek, sıkıca kavranır. ( Pozitif Tutuş ) Bu durumda sadece eller bileklerden hareket ettirmek ve nefes vermek suretiyle aşağıya doğru innDirilir ve tekrar nefes alınarak sadece bileklerin gücüyle ve dirsekleri yerinden hiç kaldırmadan devam edilir.
BARBELL REVERSE WRIST CURLBarbell, bennch'in kennarına oturularak omuz genişliğinden biraz daha dar bir aralııkla ve avuç içleri yere bakacak şekilde, bilekler, dizlerin veya bennch'in kennarına tespit edilerek sıkıca kavranır. (Negatif Tutuş) Bu durumda sadece eller, bileklerden hareket ettirmek ve nefes vermek suretiyle aşağıya doğru innDirilir ve tekrar nefes alınarak sadece bileklerin gücüyle ve dirsekleri yerinden hiç kaldırmadan başlangıç seviyesine gelinceye kadar devam edilir.
DUMBBELL WRIST CURLHer iki ele veya tek ele alınan dumbbell'lar bilekler diz üstünde veya bennch'in kennarından dışarıya sarkacak şekilde omuz genişliği kadar bir açıklıkla ve avuç içleri yukarı bakacak şekilde tutulur. Bu arada dirsekler bennch'in üzerinde sabit ve hareketsizdir. Bu durumda dumbbell'lar sadece bileklerin kontrollü ve yavaşça aşağı ve yukarı hareketiyle kaldırılarak tamamlanır.
DUMBBELL REVERSE WRIST CURLHer iki ele veya tek ele alınan dumbbell'lar bilekler diz üstünde veya bennch'in kennarından dışarıya sarkacak şekilde omuz genişliği kadar bir açıklıkla ve avuç içleri aşağıya bakacak şekilde tutulur. Bu arada dirsekler bennch'in üzerinde sabit ve hareketsizdir. Bu durumda dumbbell'lar sadece bileklerin kontrollü ve yavaşça aşağı ve yukarı hareketiyle kaldırılarak tamamlanır.Tek elle yapıyorsanız hareketi diğer elinizle ağırlık olan elin bileğinden tutarak hareketi düzgün yapmanızı sağlayabilirsiniz.
Sıkça sorulan sorular
SIKÇA SORULAN SORULAR
Metabolizma Nedir ve Neden Önemlidir ?
Metabolizma, vücudun temel fonksiyonlarini devam ettirebilmek için yaktigi enerji miktaridir. Yemek yeme, uyuma, temizlenme ve bennzeri faaliyetler sirasinda vücudunuz devamli kalori yakar.
Metabolizma vücut bilesimleri tarafindan etkilenmektedir. Bu bilesimler, vücuttaki kas ve yag dokularinin birbirlerine oranidir. Kaslar, vücutta yaglardan daha fazla kalori kullanirlar. Kasli vücuda sahip olan kimselerin, daha az vücut yagina sahip olmalarindan dolayi, daha hizli metabolizmalari vardir. Örnegin ayni boy ve kiloda olan iki kisiyi ele alalim. Bunlardan düzenli olarak aerobik çalisma, vücut gelistirme, fitness ve bennzeri aletli programlan uygulayan kisinin vücut yag orani daha düsüktür. Digeri ise hiçbir sportif aktivite yapmadigi için, vücut yag orani diger kisiye oranla daha yüksektir ve dolayisiyla metabolizma hizi da yavastir. Baska bir deyisle, birinci kisinin vücut fonksiyonlarini devam ettirebilmesi için, ikinci kisiden daha fazla kalori harcamasi gerekmektedir.
Bu nedenle düzenli egzersizle metabolizmayi hizlandirmak ve vücut fonksiyonlarinin daha mükemmel olmasini saglamak, en önemli bir saglik tedbiridir.
Yavas bir metabolizmaya sahip oldugunuz da, üsüme, kuru bir cilt, yavas nabiz, düsük tansiyon ve peklik vs. gibi birçook rahatsizligi da kabullenmis olmaktasiniz.
Düz bir karina sahip olmak için veya vücudumun herhangi bir bölgesinde ki yaglardan kurtulmak için ne yapmaliyim ?
Bunun cevabini size vermeden evvel ana kural olarak bilinmesi ve hiç unutulmamasi gerekenn husus sudur:
"Yalnizca istediginiz bölgeden kilo kaybetmek hiç bir zaman mümkün degildir."
Erkeklerde yag, genellikle, bel bölgesinde, kadinlarda ise, kalça bölgesinde depolanir. Belli bir bölgedeki yagi eritmeye yarayan bir egzersiz veya sihirli bir krem henüz ortaya çikmamistir. Bu konuda "Liposuction" disinda baska bir estetik müdahale prosedürü de yoktur. Yaglar ilk olarak sözünü ettigimiz bu bölgelerde depolanir ve en son olarak da bu bölgeyi terk eder.
Düz bir karin ve mide, ya da biçimli kalçalara sahip olmanin yolu, düsük yag içeren bir beslenmeden ve düzenli aerobik türü çalismalarin, fitness ve vücut gelistirme ile takviyesinden geçer. Mekikler, yan, iç ve arka bacak çalismalari, diger vücut kisimlari için yapilan form kazannma ve güçlenme egzersizleri, hem mide ve bel bölgesinde, hem de kaslarda ki yag tabakalarini azaltarak, kalça ve bacaklarin, mide ve karin kaslarinin daha siki ve biçimli görünmesini saglayacaktir.
Yag yakmak için kalp atisimiz kaç olmalidir ?
Kalp atisi ( Nabiz-HR ), kalbin bir dakikadaki atim sayisidir. Genellikle sol sakak ya da iç bilege hafifçe dokunmak suretiyle, belirli bir zaman araligindaki vurusun sayilmasi ile bulunur. Pratikte bilek veya sakak parmakla hafifçe dokunularak 15 saniye süreyle tutulur ve çikan sayi 4'le çarpilir. Baska bir açiklama ile; sifirdan baslayarak on saniye içinde kalp atisinizi 10'a kadar saya-bilirseniz, kalp atiminiz (HR), dakikada 60 demektir.
Aerobik karakter (nitelik)de bir çalisma sirasinda maksimum kalp atim sayinizin (MHR) belirlenmesi, çalisma amaç ve verimi açisindan önemlidir. Bu sayi söyle hesaplanir: 220 - yas formülü bu hesap için kullanilir. Buna formüle göre 20 yasindaki bir kisinin, "Maksimum kalp atim sayisi" 200, 50 yasindaki bir kisinin ise 170 olmalidir.
Aerobik çalisma sirasinda nabziniz (HR); maksimum kalp atim sayiniz ( MHR ) x % 50'si ile MHR x % 80'i arasinda degismelidir. Bu araliga "Faydali Antrenman Siniri"(Training Effect Zone) denir. Bu hesaba göre, 20 yasindaki bir kimsenin nabzi (HR), 100 ile 160 sayisi arasinda degismelidir. Bunun üstünde bir nabiz sayisi daha fazla aerobik bir fayda saglamaz.
Aerobik açidan ve yag yakabilmek için en iyi sonuçlar, nabzin (HR), en az 12 dakika aerobik sinirda kalmasi ile elde edilebilmektedir. Bu süreyi ne kadar uzatir ve çalisma sikligini da o kadar arttirirsaniz, istediginiz amaca ulasmaniz daha çabuk ve verimli olacaktir.
Yag yakmak için ne kadar süre çalismaliyiz ?
Aerobik bir çalisma en azindan 12 dakika sürmelidir. Bu süre nabzin, faydali antrenman sinin içinde oldugu zamani kapsar, isinma ve soguma hareketlerinde geçen süre buna dahil degildir. Söz konusu süreyi ve çalisma sikligini arttirdikça, istediginiz hedefe daha çabuk ulasirsiniz.
Burada dogal olarak neden 12 dakika sorusu akillara gelecektir. Covert Bailey'e göre; bu süre vücudun yag yakma enzimlerini üretene kadar ihtiyaç duydugu süredir. Bu sayi degisebilir, ama asil olan, yagin enerjiye dönüsebilmesi için, vücudunuzun kullanilmasidir. Bu esasa göre, 5-10 dakika içinde, vücutta yanan yag yüzdesi artarkenn, yanan karbonhidrat azalmaktadir.
Burada asil olan, örnegin 30 dakikalik bir kosudan sonra vücudun daha fazla yag yakabilmesidir.
Kilo vermenin en iyi yolu nedir ?
Kaç kilo oldugunuzla pek fazla ilgilenmemelisiniz.
Esas ilgilenmeniz gerekenn bu kilolarin ne kadarinin yag oldugudur. Spor yaparak kilo vermek istediginizde, kilo kaybiniz kas ve su kaybederek olmamali ve aldiginiz toplam kalori verilen kaloriden daha az olmalidir.
Bunun en verimli ve kalici yolu, günlük yasaminizin bir parçasi
haline gelecek olan su üç adimdan geçmektedir.
Bir aerobik çalisma progr..... baslayin:
Bu yapmaktan hoslandiginiz bir aktivite olmalidir. Bunun mutlaka bir spor tesisinde bir aerobik gurubuna katilma olmasi gerekmez. Yürüyüs, bisiklet, yüzme, paten, dans, ip atlama vs.de bunun yerini tutabilir. Kalp atim frekansini arttirabilecek ve faydali egzersiz sinirinda (en az 12 dakika) tutabilecek herhangi bir aktivite de olabilir. Bu çalismada süre ne kadar uzun olursa o kadar çook fayda saglarsiniz.
Yediklerinizi degistiriniz:
Daha çook, meyve, sebze, tavuk eti, pirinç, patates yemeniz daha uygun olur. l gr.yag = 9 kaloridir, l gr. karbonhidrat ya da protein = 4 kaloridir. Bazi yiyecekler için yapilan "% 95 YAGSIZ" slogani sizi sasirtmasin, kalorinin ne kadarinin yagdan geldigine dikkat ediniz. 120 kalorilik bir gida maddesinin az kalorili oldugu düsünülebilir ama 9 gr. yag, 5 gr.protein ve 5 gr. karbonhidrat içeriyorsa, bu ürünün % 70'inin yag oldugu anl..... gelir.
Ayrica gün boyunca küçük miktarlarda ve sikça alinan ögünler, metabolizmayi hizlandirarak "Açliga Mahkûmluk" Duygu (Hissiyat)sunu ortadan kaldiracaktir.
Direnç Antrenmani:
Kaslarinizin belirli programlarla çalistirilarak hem form ve hem de kuvvet kazannmalari, size ayni zamanda günlük yakmaniz gerekenn kalorinin vücut tarafindan daha çabuk ve kolay yakilmasini saglar. Bu amaçla düzenlenen "Vücut Gelistirme" ve "Fitness " programlan, sizi amacınıza ulastiran en bilimsel
ve saglikli yoldur.
Kilo Almanin En Iyi Yolu Nedir ?
Kilo vermek kadar, kilo almak da pek çook insanin amacidir.
Kilo almak için harcadiginizdan daha çook kalori almalisiniz. Bunu en iyi yapmanin ve kiloyu kas olarak korumanin yolu, bilimsel esaslara göre hazirlanmis bir "Vücut Gelistirme" progr..... baslamaktan geçer. Ancak bu sekilde artan agirliginizin "YAG" degil" KAS" olmasini saglayabilirsiniz. Beslenirkenn de kalori alimini yavasça arttirip, ilâve birkaç ögünle gida aliminizi takviye etmelisiniz. Bu amaç için üretilmis kilo kazanndirici dogal gida maddelerini de (karbonhidrat ürünleri) kullanabilirsiniz. Yediklerinizin yag degil, protein ve karbonhidrat oldugundan emin olmalisiniz. kenndinize zaman taniyiniz, eger, yilda 5-8 kg.lik kas dokusu kazannabilirseniz bu iyi bir sonuç demektir.
Bir Çalisma Progr..... Baslamadan Evvel Bilinmesi Gerekennler Nelllerdir ?
Baslangiçta bilinmesi gerekenn birkaç temel husus vardir. Birincisi; degisiklikler bir gece içinde olmayacaktir. Simdiden bir-Iki yil sonra nerede olacaginizi hayal etmeli ve öncelikle küçük hedefleri gerçeklestirmeyi planlamaksiniz. Vücut Gelistirerek, Fitness yaparak saglikli kalmak ve kas yapmak veya yagdan kurtulmak yavasça gerçeklesecektir. En iyi sonuçlari almak için, kararli, dogru ve bilimsel hareket etmelisiniz.
Ikinci olarak; daha saglikli olmak istiyorsaniz tüm yasaminiz boyunca aliskanliklarinizi degistirmelisiniz. Dünyada milyonlarca insan, kilo vermek, almak veya daha saglikli olmak ve formda kalmak için, vücut gelistirme, kondisyon, fitness ve aerobik egzersizlere baslamakta fakat daha sonra terk etmektedir. Böyle olunca da tekrar baslanilan yere dönülmekte ve moralmen olumsuz yönde etkilenilmektedir.
Üçüncü olarak bilgi sahibi olmali ve bu bilgilerinizi saglam bilimsel temellere dayandirmalisiniz. Bunu elde edebilmek için kitap ve dergiler takip ederek, soru sorunuz ve farkli egzersiz ve aktiviteleri deneyiniz.
Sonuç olarak, herkesin genetik yapisi kollarinin çook büyük ölçülere ulasmasina veya kosuda dünya rekoru kirmasina izin vermez. Onun için, sahip olduklarinizi gelistirme felsefesini güdün, sahip olmadiklariniz için umutsuzluga kapilmayin. Tüm hayatiniz boyunca yapacaginiz saglikli ve bilinçli spor, yasam zevkinizi ummadiginiz derecede arttiracaktir.
Isinma ve Soguma Nedir ve Niçin Önemlidir ?
"Isinma" egzersizleri, kaslarinizi, egzersizlere baslamadan evvel esnek hale getirip, daha risksiz kasilma ve gevseme olanagi saglayan hareketlerden olusmaktadir. Bunun için genelde 5 dakikalik sabit hizda bisiklete binmek yada 5 dakikalik yürüyüs yeterli olmaktadir.
Birçook insan terleyene kadar devam etmeyi tercih etmektedir. "Soguma" ise bunun tam tersidir. Vücut yavasça sogutulur. Bu genellikle sabit hizda bisiklete binmek veya yürümek suretiyle yapilmaktadir. Ancak birkaç dakika içinde hiz yavaslatilmalidir. Esneme hareketleri de soguma hareketlerinin bir parçasini olusturmaktadir.
Isinmanin temel amaci, kalp atim sayisini yavasça arttirmaktir. Bunun iki yarari vardir:
Vücut isisini arttirmak,
Vücudun fiziksel aktiviteye hazirlanabilmesi için, kaslarin ihtiyaci olan kanin ve oksijenin artmasini saglamak. Bu sayede kaslarin ve bag dokularin harekete hazirlanarak, daha esnek hale gelmesi ve sakatlanma riskinin azalmasi temin edilir.
Kaslara yeterli kan pompalanabilmesi için yaklasik olarak 3 dakikalik bir süreye ihtiyaç vardir. Genelde isinma süreleri 5 ile 10 dakikalik sürelerle yapilip, büyük kas guruplari daha öncelikle isitilirsa çalisma verimi yükselecektir.
Sogumanin da iki temel amaci vardir:
Nabzin hizli atisini egzersiz öncesi seviyesine yavasça innDirmek,
Kaslarin çalismasi esnasinda olusan yorgunluk maddeleri (Laktik Asit) vs. kimyasal atiklarin tesirini asgarî düzeye innDirmek. Çalismayi birdenbire durdurur-saniz, kalbe temizlenmek için gitmesi gerekenn kan, tekrar aktif olan kaslarda kalir. Bunun neticesi de bas dönmesi, asiri yorgunluk ve mide bulantisi seklinde görülür. Soguma süresi de yaklasik 5 ile 10 dakika olmalidir.
Baslangiçta Önerilen Agirlik Programi Nedir ?
Agirlik çalismalarina yeni baslayanlar, ilerlemis olanlar kadar temel hareketlere önem vermelidirler. Temel hareket, baslangiç demek degildir. Birçook kasin kullanildigi ve en fazla gelistiren egzersiz demektir. Çalisma kadar dinlenmek de önemlidir. zannnedildigi gibi kaslar, çalisma aninda degil, dinlenme aninda gelisir, kuvvetlenir ve kenndini yeniler. Bu süre 48 - 96 saat arasinda degismektedir. Demek ki bir çalisma programi, dinlenme günlerini de içermelidir.
Yeni baslayanlar, tüm vücudu çalistiracak bir program uygularkenn, kullanacaklari agirliklari da bulmak ihtiyacındadirlar.
Genellikle agirliklar, 10 tekrar yapabileceginiz bir agirlik olmali ve
son iki tekrar sizi epeyce zorlamalidir. Eger hareketi 10 tekrar yapabiliyorsaniz, agirligi hafifçe arttirin. Ne kadar agirlik kaldirabildiginizle pek ilgilenmeyin. En iyi durus pozisyonunda, çalisan kasa konsantre olarak çalisin. Kuvvet artisi, form, ölçü ve sekillenme, ilerdeki konularda verecegimiz çesitli programlardaki uygulamalara göre, zamanla gelecektir.
Bir Plato Nasil Asilabilir ?
Plato, ayni agirliga haftalarca "saplanip kalmak" ve hiç asamayacak gibi görünmek demektir. Iste bir platoyu asmanin bazi yollari:
Vücudunuza dinlenme sansi vermek için bir hafta ara verin.
Antrenmaninizin döngüsünü ve egzersiz programinizi degistirin.
Zayif olan kas guruplarini daha çook gelistirin. Örnegin, bennch Press'deki kaldirdiginiz agirliklar sizi tatmin etmiyorsa, Triceps kaslarinizi daha çook kuvvetlendirmelisiniz. Çünkü zayif triceps kaslari, bennch Press'de daha fazla kilo kaldirmanizi engeller.
Kaslara sok çalisma uygulayin.
Çalisilan kilolardan agirlik eksiltme ve devam etme (Çalisma sistemleri bölümünde açiklanacaktir.) teknigini kullanin.
Negatif tekrarlar yapin.
Hafif bir agirligi 10 set 10 tekrar uygulayin.
Partnerinizden agirliklari 5 kg. veya 10 kg.lik plâkalar halinde ilâve etmesini isteyin. Böylece agirliklara daha çabuk alisirsiniz ve zihinsel konsantrasyonunuz olumlu yönde seyreder.
Agriyan Bir Kasi Çalistirmali miyiz ?
Çalistirmamak daha dogrudur. Bacak çalistirirsaniz ve bacaklariniz "Squat" hareketinden dolayi agriyorsa ve o gün "Gögüs" çalismaniz varsa sorun yoktur. Fakat bacak çalismaniz varsa ve bacak kaslariniz son bacak çalismasindan sonra halâ agriyorsa, en az bir gün daha dinlenmelisiniz. Çünkü kaslariniz dinlenirkenn gelisir ve yenilenir.
Aerobik Çalisma Gelismeyi Önler mi ?
Eger maksimum kas kitlesi için antrenman yapiyorsaniz, aerobik çalisma kas gelisiminizi yavaslatacaktir.
Barbell'deki Bar Agirligini Hesaplamali miyiz ? barbel yani agırlıkların takılı oldugu 1,80 uzunlugundakı demir.
Olimpik Barbeller'deki bar agirligi 20 kg.dir. Normal ve Zigzag barlarin ise yaklasik 10 kg. kadardir ve toplam agirliga dahil edilmelidirler. Fakat diger istasyon türü makiNelllerde ise sadece plâkalarin agirliklari hesaplanmaktadir. Bu arada dikkat etmeniz gerekenn bir husus da sudur; farkli spor salonlarinda agirlik setleri de farkli olabilir. Ayrica istasyon türü makinalarda makara sistemleri de sürtünmeler nedeniyle agirligi etkiler.
Agirlik Kaldirirkenn Nasil Nefes Almaliyiz ?
Kasin kasilmasi (kontraksiyon ) ile birlikte, yani agirligi kaldirmaya baslarkenn nefes vermeli, innDirmeye basladiginizda da almalisiniz.
Agirlik Kaldirirkenn Kemer Kullanmali miyiz ?
Birçook egzersizde kemere ihtiyaç duyulmaz. Sürekli kemer kullanmak, mide karin alt arka bölge kaslarini zayiflatir. Bunun nedeni oradaki kaslarin daha az çalismalari ve kan dolasiminin o bölgede engellenmesidir. Ancak, agir "Squat", bas üzerinde press veya dead lift gibi yerden çekerek güç arttirma hareketlerinde, bel omurlarini korumak için kullanilmalidir.
Antrenmandan Önce mi Sonra mi Yemeliyiz ?
Antrenman sirasinda mideniz bos yada bosa yakin olmalidir. Çalismaniz için kaslarinizin kana ihtiyaci vardir. Bu nedenle sinnDirim sirasinda, herhangi bir aktivite yapilmamasi saglik açisindan gereklidir. Hem sinnDirim hem de kaslarin kan ihtiyaci için, kalbinizi kan pompalamaya zorlamamaniz iyi bir çalisma ve kalp fonksiyonlari bakimindan dikkat edilmesi gerekenn bir husustur. yemekten sonra çalismaya baslamak için geçmesi gerekenn sürenin en az 90 dakika olmasi sarttir. Ancak, çook uzun süreli açlik da, anî seker düsmesi, yorgunluk, bas dönmesi vs. gibi sikintilara yol açabilir.
Agirlik Çalismalari Için Daha Fazla Protein mi Gereklidir ?
Protein alimi, toplam kalorinizin % 12 - 15'i kadar olmalidir. Eger bu protein miktari ile kas kütlesini arttiramiyorsaniz, genetik olarak protein ihtiyacınız, bir vücut gelistirmeciden daha yüksek demektir. Bir diger neden antrenmanlara yeni baslamis olmanizdir. Bu durumda daha çook proteine ihtiyacınız olacaktir. Fakat bir duraklama noktasina (plato) eristiyseniz, vücut agirliginizin kilogrami basina 0,8 ile 1.0 gram protein almaniz yeterli olacaktir. Bazi arastirmalara göre, gelisme döneminde protein aliminin vücut agirliginin kg.'i basina l ,5 ile 2,0 gram sinin arasinda tutulmasi tavsiye edilmektedir. Fakat bu tür bir protein alimi bile toplam kalori miktarinin %12 - 15'inin üzerine çikmamalidir.
Kas, yag hücrelerine bennzer. Kas hücrelerindeki protein yada adi poz hücrelerindeki yag, genetik maksimum sinira ulasir ulasmaz, fazladan alman protein veya karbonhidrat bu hücreleri büyütmeyecektir.
Bu noktada steroid veya gelistirme için hormon kullanmak, kas gelisimi için gerekenn protein miktarini düsürmektedir. Bu da, daha sonra doping konusunda göreceginiz gibi, bunlari kullanan sporcularin maruz kaldiklari tehlikelerden sadece birisidir.
Daha Fazla Gelisemiyorum ! Ne yapmaliyim ?
Bu noktada öncelikle kontrol edilmesi gerekenn dört husus vardir:
Çok fazla antrenman yapiyor olabilirsiniz. Bu durumda bir hafta dinlenmeyi deneyin ve yeniden basladiginizda ilk bir, iki hafta çalismasini kolay tutun ve çalismanizi degerlendirin.
Yediklerinizin besleyici oldugundan emin olmalisiniz. Eger vücudunuza kenndini yenileyecek kaynaklan vermezseniz, asla gelisemezsiniz.
Vücudunuz her çalismada ayni egzersizleri yapmaya alismis olabilir. Egzersizleri ve uyguladiginiz sistemi degistirerek bunu engelleyebilirsiniz.
Genetik zirvenize ulasmis olabilirsiniz. Herkes 50 cm.lik kollara sahip olamaz veya dünya rekoru sayilacak bir atletizm derecesine erisemez.
Sonuç olarak, bir gelisim platosuna çarptiginizda, çalismalara ara vermek ve dinlenmek, beslenmenizi dogru ve takviyeli yapmak, egzersiz programi ve sistemini degistirmek, size yeni gelisme yollan açacaktir.
Serbest Agirliklar mi Yoksa MakiNelller mi ?
Bu konuda birinin digerinden daha iyi oldugu tartismalari devamli olacaktir. Serbest agirliklar daha çook kas çalistirir ve dolayli olarak sabitlik, denge ve hareket serbestligi saglarlar. MakiNelller ise ilgili kaslari daha iyi izole eder ve bari veya kiloyu düsürme gibi bir riskiniz olmadigi gibi, bir yardimciya da ihtiyaç duymazsiniz. Genellikle ikisi birden kullanilir. Her egzersiz farkli kas guruplarini farkli açilarla çalistirir. Hem makine hem de serbest agirlik kullanildiginda kaslar daha zengin bir çalisma açisi içine girer. Bu konuda bir diger çalisma teknigi de önce serbest agirliklarla çalisip hemen akabinde makine ile ayni kas gurubunu daha fazla çalistirmak ve maksimum verim almak da mümkündür. Ancak genelde Free weight - Serbest agirliklar, barbell ve dumbell'larla çalismalar, statik çalismalardan daha fazla koordineli etki sagladigindan, tercih edilmelidir.
Hangi Egzersizlerden Kaçinmaliyiz ?
Yanlis uygulandigi ve kinesioloji sinirlarinin disina çikildigi zaman bütün egzersizler yaralanmaya neden olabilir. Emniyetiniz için, hareketleri dogru yapin, acele etmeyin, dengeli ve kontrollü olun. Dikkat edilmesi ve kaçinilmasi gerekenn hareketlerin basinda sunlar gelmektedir :
Tam mekikler ( Mekik yerine "crunch" yapin )
Yüksek rowingler (Çekme hareketleri) omuz problemlerine ve agrilarina yol açabilirler.
Derin pullover'ler omuz problemleri yaratabilirler.
Anî ve kontrolsüz olarak vücuttan daha önde bulunan bir agirligi egilerek kaldirmaya çalismak.
Eger egzersiz sirasinda aci hissederseniz, devam etmeyin.
